A insónia é a mais frequente perturbação do sono. Consiste em dormir mal, descansar pouco, por mais horas que se esteja na cama. Passar, uma noite 'em branco' é comum e acontece a todos. A insónia consiste na dificuldade persistente em adormecer em menos de 30 minutos, de manter a continuidade do sono e/ou despertar muito antes da hora de levantar. Afecta cerca de 30-45% da população mundial em idade adulta.

As consequências de uma noite de insónia são a dificuldade de concentração, o cansaço durante o dia, a sonolência durante a realização de tarefas mais monótonas, o que leva a uma deficiente realização de actividade física ou mental, aumentando o risco de acidentes de trabalho e viação. Porém, os doentes com insónia crónica podem registar episódios de excitação excessiva. Quando não conseguir dormir for a regra, há que detectar a causa do problema e recorrer a um especialista em Medicina do Sono.

COMPORTAMENTOS

Estes são alguns comportamentos que deve reavaliar para evitar situações de insónia:

Deve, nos dias a seguir às noites em que dormiu mal exercitar-se. Quanto mais ativo o seu corpo se encontrar durante o dia, mais apto vai estar para relaxar durante a noite.

Faça o balanço do dia. Para que as preocupações não o impeçam de adormecer, elabore uma lista de tarefas que o ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações até um estado de total relaxamento na altura em que for para a cama.

Restrinja o uso do telemóvel. Um estudo avaliou a estrutura do sono após três horas de uso diário do telemóvel e detetou uma diminuição das fases de sono lento e o aumento das frequências associadas à vigília, alterações que afetam o sono. Verifique os seus medicamentos. Depressão, hipertensão e asma podem interferir na qualidade do sono. Se estiver a tomar regularmente algum destes medicamentos, consulte o seu médico.JM

REGRAS A SEGUIR

Consistem em analisar hábitos e rotinas para criar estratégias que ajudam a um sono reparador:

•  Manter o quarto tranquilo, confortável, fresco e arejado.

•  Evitar dormir com luz, ruído, calor ou frios excessivos.

•  Não ver televisão, não comer ou trabalhar na cama.

•  Evitar fazer sestas, mas se o fizer de apenas 20-30 minutos e nunca depois das 15 horas.

•  Ser ativo. Há pessoas que não adormecem facilmente porque não realizaram qualquer actividade estimulante - física ou psicológica - durante o dia.

•  Deitar-se apenas quando sentir sono. Ir para cama porque 'está na hora', forçando-se a adormecer, vai provocar ansiedade. Se passados trinta minutos não tiver adormecido, a solução passa por levantar-se e realizar uma tarefa que lhe agrade como ouvir música, ler um livro.

•  Evitar o excesso de informação. A mente deve preparar-se para repousar.

•  Não se deitar com fome ou com sede, contudo deitar-se depois de uma refeição pesada está contra-indicado.

•  Não abusar da ingestão de líquidos antes de se deitar para prevenir a necessidade de ir à casa de banho durante a noite.

•  Evitar o exercício físico intenso até quatro horas antes de se deitar. Frequentar ginásios e praticar actividade física intensa à noite está em contraciclo com o abrandamento natural do metabolismo e a baixa de temperatura corporal necessários ao descanso, atrasando o adormecer e desestabilizando o sono na noite seguinte.

•  Adotar rituais relaxantes antes da hora de deitar.

•  Ao levantar-se, quando acorda durante a noite, para comer, fumar ou trabalhar, está a enviar sinais errados ao seu organismo, desregulando o horário de sono e os ritmos biológicos que lhe estão associados.

•  É importante manter o quarto escuro para facilitar a produção da melatonina, a hormona do sono. Como resultado, os seus níveis no sangue sobem acentuadamente e começa a sentir-se menos alerta. Estes níveis permanecem elevados no sangue cerca de 12 horas, durante toda a noite, e descem quando começa a surgir a luz do novo dia.

•  Escolha uma cama confortável. O colchão e almofada são elementos fundamentais de conforto, escolha os mais adequados para si.

DRA. ANTÓNIA PEREIRA

Farmacêutica na Farmácia do Caniço

In “JM-Madeira”